Perfecciona tu tren superior en solo 6 sencillos pasos

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28 de enero de 2020
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Para ampliar nuestras rutinas seguiremos sumando ejercicios que sacarles provecho a nuestros entrenamientos, así que hoy les mostramos con detalle cómo realizar una rutina del tren superior. Empezamos con:

1. Elevaciones laterales de brazos:

Con esté ejercicio trabajamos específicamente los hombros. Para iniciar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera, mientras los brazos parten a los lados del cuerpo o delante de los muslos. Tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y, desde allí, descendemos lentamente mientras exhalamos.

2. Flexiones:

Es un ejercicio muy común, también es conocido como lagartija, donde trabajamos el pecho y los músculos del brazo, como el trícep. Su ejecución consiste en posicionar los brazos con apertura a la anchura de los hombros. Los dedos deben estar separados, para tener base de sustentación. El tronco debe semejarse a una plancha, desde la cabeza hasta los pies. Debemos activar tanto los glúteos como toda la faja abdominal, esto hará que tu pelvis no caiga y tu columna se mantengan en posición neutral. La separación de los pies debe ser mínima, para ayudar a una mejor activación del glúteo.

3. Elevación frontal:

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con los pies ligeramente separados. Las mancuernas la tomamos con las palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo. Las mancuernas parten de abajo y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante, luego descendemos lentamente. El movimiento puede hacerse con las dos manos o alternado.

4. Copa de trícep:

Para esta ejecución estaremos de pie y sosteniendo una mancuerna en posición de copa sobre la cabeza. Luego flexionaremos los codos y bajaremos la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza, mientras mantienes la parte superior de tus brazos completamente quietos. Estira los brazos y súbela para regresar a la posición inicial y repite.

5. Remo con mancuernas:

este ejercicio trabajamos brazos, espalda entre otros músculos que también se ven implicados. Para esta ejecución partimos con las piernas separadas a la altura de los hombros, rodillas semi flexionadas, una mancuerna en cada mano y el torso inclinado a la altura de la cintura. Luego, procedemos a ejecutarlo, llevando las mancuernas hacia la caja torácica, manteniendo un par de segundos la contracción del músculo y, luego, volvemos al punto inicial.

6. Curl de bíceps:

Sujeta un par de mancuernas en posición erguida y con el abdomen contraído. Deja que las mancuernas cuelguen a la altura de los brazos con las palmas de las manos hacia fuera. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Haz una pausa por un segundo y baja lentamente las pesas hasta la posición inicial, con los brazos totalmente estirados.

Para esta rutina podemos usar mancuernas o ligas de resistencia, si no tenemos estos implementos podemos hacer unas pesitas con botellitas de agua y arena, pero cero excusas, llego la hora de tomar el control de nuestro cuerpo y ¡animarse!

Estos ejercicios son excelentes para nuestro tren inferior. Aunque regularmente le damos prioridad a entrenar nuestras piernas y glúteos, es necesario realizar esta rutina para lograr el equilibrio.

Fuente: Isabel Villasmil
Instagram: Isha_fitness

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