Cinco ejercicios para realizar en familia

Invitan a las familias a evitar el sedentarismo durante la permanencia obligada en los hogares por la pandemia del Coronavirus

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30 de junio de 2020
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Aprovechar el tiempo en casa para la actividad física es la mejor manera de evitar el sedentarismo.

La actividad física siempre es recomendable para mantenerse saludable, por lo cual, en tiempos de confinamiento, es importante evitar el sedentarismo y activar nuestro cuerpo. Maite Escárate, kinesióloga y especialista en entrenamiento y cuidado del cuerpo, revela consejos para no descuidar el estado físico y mental durante el encierro.

La especialista mencionó que, para iniciarse en las rutinas de ejercicios, es suficiente con poner en practica cinco ejercicios que, sin la necesidad de elementos adicionales (como pesas o cuerdas), se pueden realizar fácilmente y en familia durante el tiempo de cuarentena.

RUTINA INFANTIL

Enfrentar el entrenamiento en niños de una manera lúdica -como si fuera un juego- es importante para capturar la atención e interacción de los menores con edades comprendidas entre los 4 a 10 años, explicó la especialista. Los ejercicios recomendados son fáciles de hacer y no requieren mayor esfuerzo:

  1. Diferentes formas de salto, como un trote que lleva las rodillas al pecho.
  2. Salto llevando el talón al glúteo, lo que permite acción en los músculos opuestos a la rodilla y pecho para generar un balance.
  3. Saltos en tijera, que se realizan abriendo brazos y piernas al momento de impulsarse, lo un ejercicio cardiovascular que también busca sincronización y equilibrio.
  4. Los movimientos con obstáculos donde el niño corre, se mueve o debe saltar para evitar diferentes elementos.
  5. Sentadillas con salto, incorporando una pelota, lanzándola hacia una superficie fija, como una pared.

RUTINA PARA ADULTOS

En el caso de los adultos, quienes probablemente estén consumiendo más calorías de las que realmente están gastando, como aseguró la kinesióloga, es común que asuman un mayor sedentarismo al sostener posturas en el tiempo, como estar sentados o recostados, por lo cual, los movimientos deben ser más intensos y apuntar a grandes grupos musculares. Entre ellos destacan:

  1. Trabajo de abdomen a través de las planchas frontales y laterales, idealmente, sobre alguna superficie plana acolchada, como una alfombra cómoda, de yoga o una colchoneta delgada.
  2. También algún tipo de abdominal corto, con foco en la zona oblicua, que se puede hacer trasladando un objeto cualquiera como una almohada, pelota o incluso una mochila, desde un lado al otro.
  3. Cualquier tipo de sentadillas, ya sea solo con el peso corporal de la persona o añadiendo otros elementos que pueden ayudar a generar una mayor carga y esfuerzo -entre quienes estén más acostumbrados a un entrenamiento diario- donde se pueden usar bidones de agua, cajas o también mochilas con objetos en su interior.
  4. También es importante trabajar el tren superior, para balancear ambas partes del cuerpo.
  5. Finalmente, las flexiones de brazos que consideran solamente el peso propio de quien lo realiza, son ideales para no aumentar mucho la carga y evitar generar una lesión ante una situación sedentaria.

 RUTINA PARA ADULTOS MAYORES

“Los adultos mayores requieren, junto con los más pequeños de la casa, atenciones particulares. No obstante, en el caso de los abuelitos o abuelitas, los ejercicios deben evitar ser de alto impacto, para no dañar alguna articulación o extremidad”, explicó la especialista. Para ellos, los movimientos sugeridos son:

  1. Flexiones de brazos, de pie en diagonal hacia la pared, donde deban aguantar su propio peso y no más allá.
  2. Como segunda rutina, las sentadillas en silla son ideales. Acá los abuelos van a estar activando una serie de músculos que los ayudarán a mantener la postura y fuerza.
  3. Es importante -entre quienes tengan 60 años o más- trabajar el equilibrio y estabilidad. Para ello, hay un ejercicio muy simple y efectivo: sentarse en una silla, realizando extensión de rodillas, acción que se debe mantener por 15 segundos, por cada rodilla o extremidad.
  4. De pie sostenido o sobre un respaldo. Primero, se debe apoyar la punta del pie, mantener la postura durante 10 segundos, para luego, bajar lenta y paulatinamente.
  5. Caminar todos los días por unos 10 minutos, poniendo un pie detrás del otro al momento de realizar este recorrido. De esta manera, se probará y fortalecerá el equilibrio, además de generar beneficios para la salud del adulto mayor.

La actividad física ha demostrado ser un factor de prevención importante en diversas patologías crónicas y, además, constituye un elemento esencial para mantener la calidad de vida de las personas a lo largo de los años, por lo que, la especialista invitó a la ciudadanía a poner en práctica las rutinas recomendadas.

CONTACTO:

https://nft.cl/, sitio web con especialistas de las áreas de entrenamiento, nutrición y otras especialidades.

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